걷기 운동, 다이어트 효과 3배 높이기!

▶ 걷기 운동

 

대표적인 유산소운동 걷기

 

 

사람의 이동방식 중 가장 기초적인 방법이 바로 걷기입니다. 오른발과 왼발을 번갈아 딛는 방법으로 한쪽 발을 땅에 지지하고 몸을 약간 앞으로 기울여 적절한 타이밍으로 반대발을 내딛는 것을 반복하는 것이 바로 걷기입니다. 어찌 보면 이는 넘어지지 않기 위해 취해지는 동작으로 걷기 동작의 결과물은 바로 이동인 것입니다.

 

걷기는 다른 운동에 비해 경제적 투자가 없이도 실천이 가능하며 특별한 장비 또한 필요치 않은 가장 안전하고 접근성이 좋은 유산소 운동입니다. 걷기는 누구에게나 좋은 운동방법이기도 하지만 특히나 고도 비만이신 분들과 체력이 약하신 노약자와 몸에 무리가 가지 않게 활동해야 하는 임산부나 환자에게 좋은 운동방법 중 하나입니다. 고도 비만이신 분들은 체중이 많이 나가시는 만큼 운동 시 하반신에 무리를 줄 수 있어 걷기 운동을 통해 체중을 감량 후 달리기나 다른 운동법을 병행하시는 것이 몸에 무리를 주지 않는 방법이라고 하겠습니다. 다만, 걷기는 열량소모가 높은 고강도의 운동보다는 열량 소모가 낮은 편이라 시간을 투자해야 합니다. 걷기는 꼭 운동시간을 내어 운동하지 않더라도 일상생활 속에서 대중교통 대신 걷기, 계엘리베이터 타기 대신 걷기, 가까운 볼일들은 걸어서 다니기 등의 방법으로 진행하시 것이 좋습니다. 이런 방법을 잘 활용하신다면 걷기는 운동이 나리라 활동에 가까운 접근법이 될 것이며 일상에서 운동을 병행하는 것이 생활화될 것입니다.

 

걷기는 대표적인 유산소운동 중 하나이며 전신운동입니다. 운동으로 걷기를 시작하시려면 일상생활을 하시며 걷는 것과는 차이를 두어야 합니다. 운동에서의 걷기는 편안하고 자연스럽게 걷기를 하며 천천히 걷는 것을 시작으로 약간 빠른 경쾌한 걸음을 걸어야 효과가 있습니다. 발목이나 관절에 무리 없이 건강한 걸음을 걷기 위해서는 발뒤꿈치가 꼭 먼저 땅에 닿도록 걸어야 합니다.

 

 

▶ 걷기 운동 순서

 

- 등을 곧게 펴고 배에 힘을 줍니다. 발을 내디딜 때는 발 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿을 수 있도록 해야 몸에 충격을 최소화할 수 있습니다.

 

- 발바닥 앞쪽이 마지막으로 땅에 닿는 순간 가볍게 바닥면을 밀어주어 속도를 냅니다.

 

- 몸에 중심이 앞쪽으로 이동하면 반대편 발을 내딛을 수 있게 발뒤꿈치를 들어 지지해 줍니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤쪽으로 흔들어 어깨와 팔을 좌우로 흔들어줍니다.

 

 

걷기 운동은 전신 운동으로 가장 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 하지만 평소 걷기 습관으로 걷기를 하신다면 운동으로서 큰 효과를 보기는 힘든 게 바로 걷기 운동의 단점이기도 합니다. 이런 걷기 운동을 다른 방법으로 활용해 보신다면 운동효과를 3배는 더 높이실 수 있습니다.

 

 

▶ 운동효과 3배 높이는 걷기 운동 활용법

 

- 팔 앞뒤로 흔들며 걷기

 

팔을 흔들며 걷게 되면 그렇지 않을 때보다 신체의 활동량이 증가하며 신진대사가 활성화되어 열량을 더 많이 소모하게 됩니다. 특히 발목이나 무릎등의 상태가 좋지 않아 빨리 걷기가 힘드신 분들의 경우 팔을 흔들며 걷기를 하시면 적은 시간 대비 더 많은 운동효과를 보실 수 있습니다. 팔을 흔들며 걷는 것은 몸의 균형감각을 높여주어 낙상을 예방하며 균형감각이 떨어진 노약자 분들에게 꼭 필요한 행동이라고 합니다. 팔은 지나치게 높이 들어 흔들 필요는 없으며 자연스럽게 앞뒤쪽으로 움직여주는 정도가 적당하며 팔꿈치 모양을 V자 L자 정도가 되게 굽히는 것이 좋습니다.

 

 

- 보폭 10cm 넓게 걷기

 

걷기를 할 때 보폭을 10cm 넓혀 걷게 되면 뇌의 활동이 더욱 활성화된다고 밝혀졌습니다.

사람이 몸은 신체활동을 하는 내내 근육을 사용합니다. 수많은 근육들을 사용하기 위해 뇌와 근육에는 신경세포를 통해서 신경전달물질들을 주고받습니다. 근육 사용량이 증가하게 되면 뇌 혈류량 또한 많아지며 신경전달물질이 더욱 활성화되기 때문에 평소보다 보폭을 넓히는 것만으로도 학습력, 언어능력, 기억력 등 인지기능이 향상될 수 있습니다.

 

 

- 뒤로 걷기

 

건강한 18~23세 여성 26명으로 구성된 스텔렌보스대 연구팀의 실험으로 뒤로 걷기가 체중 감량에 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다. 26명의 여성들은 걷기 운동 중 6주간 뒤로 걷기 운동을 진행했습니다. 6주간의 실험으로 이 그룹은 체중이 2.4% 감소한 것을 밝혀졌으며 뒤로 걷기는 평소 쓰지 않았던 근육들을 사용하게 되고 더 많은 집중력이 필요해서 뒤로 걷기는 앞으로 걷는 것보다 40% 더 많은 에너지 소비를 발생한다고 나타났습니다.

 

뒤로 걷기는 다리의 근지구력을 높여주며 관절에 부담을 줄여주고 허리 근육 또한 강화해 주어 통증 완화에 도움을 줍니다. 단, 앞으로 걷기를 할 때보다 넘어질 위험이 수반되기 때문에 걷는 곳에 위험물이 없고 평평하고 넓은 곳에서 진행하셔야 합니다.